其實我應該不算是多專業的跑者，所以只是野人獻曝一下，分享自己的方法。
要看專業的跑步文可以到強者我朋友丹丹的網誌。
在2012年之前，因為我還有比較頻繁的參加自行車的運動。所以前半年 (2~9月) 都在練習自行車，然後中秋節前後開始練跑。
不過去年我發現，很久沒有跑步，剛開始跑步的時候，我的腳踝會笨笨的。心肺以及肌群就算都沒有退步多少的狀況下，會找不到著地的點。
這可能跟我著地的方式有關，總之為了避免這個問題，所以我覺得我一星期最少最少要跑不連續的兩天，讓自己不要忘記著地的姿勢。
下半年的方式比較像是有計畫的進行練習，所以我就介紹下半年的課表。
雖然說找到自己的週期是漫重要的，不過我為求方便還是以一週為一個循環。通常會有一個休息日，可能是星期一。不過其實這不是很重要 XD
總之要先找到住家附近可以練跑的地方，我大致上有幾條路線 5K是馬路 ﹔7K 是河濱﹔12k的山路﹔21k的山路。
我理想中的山路是這樣的
不過在家附近找不到這樣的山路，加上台北多雨，我也沒有太多的時間整天洗沾滿泥巴的鞋子，所以實際上還是沿著柏油路跑。就像新北投上陽明山這樣。
休息日之後的第一天會做一次輕鬆跑，早上5K 晚上5K (簡記作5+5) 下面是一個範例。
1. 5+5
2. 5+7
3. 12(山)+5
4. 12(山)+7
5. 21K(山)
6. 長距離
不過通常這個課表不是太固定，可能會有下雨天，大到你不想跑的那種。或者突然某天有事情，另外其實這樣的課表應該已經是11月在跑的。夏天天氣熱的時候，或者從隨便跑進到課表日的時候一開始都不會跑這樣兇。
我非常推山路的課程，另外夏天跑山路會比較涼爽。另外就是可以在不增加里程的情形下增加強度。
下雨或者休息日也不要忘記作作伸展。雖然這樣說不過我的骨頭超硬的! 前彎一直碰不到地板 !!
下面介紹幾個伸展的動作：
不管哪個動作都數十次呼吸然後換邊，這是有原因的，肌肉被拉伸到極限的時候六秒之後才會開始反應 (大概是這樣說的吧?)
1. 站直/左腳放在右腳的右邊接著/膝蓋打直/然後前彎
2. 站直/將小腿往後腳踝貼到屁股
左右手抱住腳踝往上提，應該會明顯感覺捯大腿前面的肌肉有被拉到
3. 盤作/兩腳掌相對貼著/想辦法下壓膝蓋
4. 站在階梯邊一腳置於階梯上/然後將骨盆往後轉(翹屁股的方向)/ 感覺到大腿後方的拉伸之後停留 數呼吸
我自己是覺得蠻有用的，作過伸展之後隔天不會有那種肌肉痠緊發懶的情況，也能讓自己的運動計畫更有效的執行。
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